Ban đầu, việc tập thể dục có thể gây nhiều khó khăn cho người bệnh nhưng tình trạng này sẽ nhanh chóng cải thiện sau đó. Kết hợp việc luyện tập cùng với các phương pháp điều trị thoái hóa khớp gối được chỉ định từ bác sĩ sẽ giúp bệnh nhân nhanh chóng phục hồi và dễ dàng quay lại với cuộc sống thường nhật.
- Tập cơ tứ đầu đùi
Cơ tứ đầu đùi đóng vai trò quan trọng trong việc ổn định đầu gối nên ở những người có khớp gối suy yếu do thoái hóa, rèn luyện cơ tứ đầu đùi là điều cần thiết.
Để thực hiện bài tập này, người bệnh cần:
- Nằm ngửa trên sàn
- Co một chân và duỗi một chân
- Cuộn một chiếc khăn và đặt bên dưới đầu gối của chân đang duỗi
- Từ từ siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân đang duỗi và giữ yên trong vòng 5 giây, sau đó từ từ thả lỏng trở lại
- Tạm nghỉ 5 giây rồi tiếp tục lặp lại động tác siết chặt cơ trên
- Tập mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần, đồng thời đừng quên đổi chân trong lúc tập
- Bài tập giãn cơ gân khoeo
Căng cơ gân khoeo là vấn đề thường gặp ở những người bị thoái hóa khớp gối. Bài tập dưới đây không chỉ giúp khắc phục tình trạng này mà còn góp phần cải thiện tính linh hoạt cũng như phạm chi chuyển động của khớp gối.
Các bước luyện tập bao gồm:
- Nằm ngửa trên sàn với 2 chân duỗi thẳng
- Dùng dây dài (có thể thay thế bằng khăn dài, hoặc dùng tay) vòng qua một lòng bàn chân
- Sử dụng tay kéo căng dây để nâng cao chân cho đến khi cảm thấy cơ ở mặt sau đầu gối và đùi căng nhẹ
- Duy trì tư thế trên trong 30 giây rồi từ từ hạ chân xuống
- Lặp lại các động tác trên với chân còn lại
- Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 đợt, mỗi đợt 3 lần ở cả 2 chân
- Giãn cơ bắp chân
Tác dụng của bài tập thoái hóa khớp gối này giúp duy trì tính linh hoạt của cẳng chân và mắt cá, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi đi lại.
Các bước luyện tập gồm có:
- Đứng đối mặt với tường, chống tay lên tường để hỗ trợ giữ thăng bằng
- Bước một chân lên trước và từ từ khuỵu gối xuống
- Chân còn lại duỗi thẳng ra sau, lưu ý không nhấc gót chân khỏi mặt sàn
- Tiếp tục khuỵu gối chân trước và duỗi thẳng chân sau cho đến khi cảm thấy cơ bắp chân sau căng nhẹ
- Duy trì trong 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu
- Lặp lại động tác trên 3 lần rồi đổi chân
- Thực hiện bài tập mỗi ngày 1 lần
- Squat một nửa
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai
- Duỗi thẳng 2 tay ra trước hoặc chắp hoa sen
- Từ từ khuỵu gối xuống thành tư thế nửa ngồi
- Giữ lưng thẳng, không chúi người về phía trước
- Duy trì tư thế nửa ngồi trong 5 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện bài tập 3 đợt, mỗi đợt 10 lần
- Nhún 1 chân
- Đứng thẳng, có thể chuẩn bị sẵn ghế để vịn vào nhằm hỗ trợ giữ thăng bằng nếu cần thiết
- Duỗi thẳng 1 chân về phía trước và nâng lên khoảng 30cm
- Từ từ khuỵu gối chân còn lại để tạo thành tư thế chuẩn bị ngồi lên ghế, tránh để chân duỗi bắt chéo chân đang khuỵu xuống
- Duy trì trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện bài tập 3 đợt, mỗi đợt 4 lần ở mỗi chân
Ngoài những bài tập kể trên, một số môn thể thao như đi bộ hay bơi lội cũng giúp ích rất nhiều cho tình trạng đầu gối của bệnh nhân. Xem chi tiết các hướng dẫn cần ghi nhớ khi bệnh nhân thoái hóa khớp gối thực hiện đi bộ tại đây.