Chế độ dinh dưỡng “Vàng” cho xương khớp

Mục tiêu là bổ sung đủ nguyên liệu để tái tạo xương và duy trì khối lượng cơ bắp (giúp giữ thăng bằng tốt hơn).

1. Canxi – “Viên gạch” xây xương Người trên 50 tuổi cần khoảng 1.000 – 1.200 mg Canxi/ngày.

• Sữa và chế phẩm từ sữa: Đây là nguồn dễ hấp thu nhất (sữa tươi, sữa chua, phô mai). Với người già sợ béo hoặc tiểu đường, nên chọn loại ít đường, tách béo.
• Hải sản ăn cả vỏ/xương: Tôm đồng, cua đồng, cá mòi, cá cơm kho nhừ xương.
• Thực vật: Đậu phụ, các loại hạt (hạnh nhân, mè/vừng), rau màu xanh đậm (súp lơ xanh, rau cải ngọt, rau ngót).

2. Vitamin D – “Người vận chuyển” Nếu không có Vitamin D, cơ thể không thể hấp thụ Canxi (ăn bao nhiêu cũng bị đào thải).

• Tắm nắng: Khoảng 15-20 phút vào buổi sáng sớm (trước 9h) là cách tốt nhất.
• Thực phẩm: Cá hồi, cá ngừ, lòng đỏ trứng, nấm.

3. Đạm (Protein) – Giữ cơ bắp Cơ bắp yếu sẽ làm tăng nguy cơ té ngã. Cần ăn đủ thịt nạc, cá, trứng và các loại đậu đỗ trong bữa ăn hàng ngày.
4. Những thứ cần tránh (Kẻ thù của xương):

• Muối: Ăn quá mặn làm tăng đào thải Canxi qua nước tiểu.
• Rượu bia và thuốc lá: Làm giảm mật độ xương nghiêm trọng.
• Caffeine: Hạn chế uống quá nhiều cà phê hoặc trà đặc ngay sau bữa ăn.

5.Bài tập phòng chống té ngã đơn giản tại nhà

Lưu ý quan trọng: Luôn thực hiện bên cạnh một chiếc ghế vững chắc hoặc bờ tường để có chỗ vịn khi cần.

Bài tập 1: Đứng một chân (Tăng thăng bằng tĩnh)

• Cách làm: Đứng thẳng, vịn tay nhẹ vào lưng ghế. Từ từ co một chân lên, giữ nguyên trong 10-15 giây. Sau đó đổi chân.
• Mục tiêu: Khi quen dần, hãy thử chỉ dùng 1 ngón tay vịn ghế hoặc buông tay hoàn toàn (nhưng vẫn để tay gần ghế để phòng hờ).

Bài tập 2: Đi bộ nối gót (Tăng thăng bằng động)

• Cách làm: Tưởng tượng có một đường thẳng trên sàn. Bước chân phải lên sao cho gót chân phải chạm vào mũi chân trái. Tiếp tục bước chân trái lên chạm mũi chân phải.
• Thực hiện: Đi khoảng 10 bước tới, sau đó xoay người đi ngược lại. Mắt nhìn thẳng, lưng thẳng.

Bài tập 3: Ngồi xuống đứng lên (Tăng sức mạnh cơ đùi)

Cách làm: Ngồi trên ghế chắc chắn, chân chạm đất. Khoanh tay trước ngực hoặc đặt tay lên đùi (nếu yếu). Từ từ đứng dậy dứt khoát, sau đó từ từ ngồi xuống nhẹ nhàng.

Thực hiện: Lặp lại 10 lần. Bài tập này giúp cơ đùi khỏe để nhấc chân cao hơn khi đi bộ, tránh vấp ngã.